呼吸とかを利用してメンタルを安定させることができるのかな…。知りたいです……
こんにちは、ナオヤです…
呼吸を利用してメンタルを整えることは可能です。僕も呼吸のワークをおこないメンタルの調整はもちろん身体全体の調整をおこなっています。
今回は、メンタルと呼吸の関係について解説しつつ、呼吸を整えるワークを紹介したいと思います。
呼吸でメンタルは安定させられるのか
答え＝呼吸でメンタルをある程度安定させることが可能。
呼吸は自律神経によってコントロールされています。
自律神経が乱れれば呼吸も乱れる＝自律神経によって呼吸は変化する
例えば、緊張すると呼吸が早く浅くなるし、リラックスしている時は呼吸がゆっくり深くなる感じ。みなさんも経験あるはず。
このように、呼吸は自律神経によってコントロールされており、逆をいうと呼吸が自律神経に影響を与えることも可能ということです。
つまり、
呼吸を整えれば自律神経が安定する＝呼吸はメンタルを安定させられる
といった感じ。
呼吸をコントロールする自律神経のはなし
自律神経について少し解説します。
自律神経は無意識の状態で、身体をコントロールする神経です。
自律神経には2種類あり、
- 交感神経=身体を活動的にする神経 ＝ 戦闘モード（興奮）の状態
- 副交感神経=身体を回復させるための神経 ＝ 休養モード（リラックス）の状態
この2つの神経によって、身体はその時最適な状態にコントロールされています。
ちなみに、自律神経によって呼吸は以下のようにコントロールされます。
- 交感神経 = 早く浅い呼吸
- 副交感神経 = ゆっくり深い呼吸
このように、自律神経の変化で呼吸は変わります。
【再確認】呼吸でメンタルを安定させられる理由
自律神経は呼吸をコントロールしています。逆を言うと呼吸を変えることで、ある程度自律神経の調整をすることが可能です。
メンタルを安定させたいのであれば、副交感神経を活動させればいいので【ゆっくり深い呼吸】を意識すればOKです。
- 早く浅い呼吸 ＝ 交感神経 ＝ 戦闘モード
- ゆっくり深い呼吸 ＝ 副交感神経 ＝ 休養モード
メンタルが安定しない方の多くは、浅く早い呼吸になっていることがほとんどです。
現代がストレス過多の時代なので、普通に生きているだけで身体が戦闘モードになりやすく、いつの間にか呼吸も早く浅い呼吸になってしまっています。
そして厄介なのが、戦闘モードの呼吸は体に定着しやすい。休養モードとの切り替えがうまくできず、常に戦闘モードなので身体を休める状態にできず、メンタルも安定しずらいといった感じです。
なので、メンタルを安定させたいなら呼吸を戦闘モードの呼吸から休養モードの呼吸に意識的に変えてあげることで、副交感神経を刺激し身体の状態を強制的に休養モードに変える必要があります。
呼吸を利用してメンタルを安定させるワーク
メンタルは呼吸を変えることである程度コントロール可能です。
ここでは呼吸を変えるワークを紹介します。
手順は以下。
- 自分の現在の呼吸を知る
- 休養モードになる呼吸を実践する
解説します。
自分の現在の呼吸を知る
自分の呼吸の状態を知ってから改善方法を試すことが重要です。まずは、自分の呼吸が戦闘モードなのか確認しかましょう。
- 時間を計れるものを準備し、いつもの通りに呼吸する
- 息を吐き、鼻を摘む
- 鼻を摘んだまま「息を吸いたい」と明確に感じるまでの時間を測る
注意点がいくつかあります。この注意点を守らないと正確な状態を知ることができません。
- 息を無理に吐ききらず、いつも通り吐くことを意識する
- 息とめは限界まで我慢してはいけない。息を吸いたいと最初に感じた時点を計測する
自分の呼吸がどんな状態か下記にて確認しましょう。
- 10秒未満 → 呼吸が非常に早くて浅い。
- 10秒〜20秒未満 → 呼吸が早くて浅い。
- 20秒〜40秒未満 → 呼吸量は問題ない。が理想とは言えない。
- 40秒以上 → 理想的な呼吸
みなさんはいかがだったでしょうか。おそらく、呼吸は早くて遅い状態で、20秒以上も止めていられる人いるの？と思ったのではないでしょうか。
大丈夫です。呼吸を改善するワークをおこなえば、徐々に理想的な【ゆっくりと深い呼吸】ができるようになります。
休養モードになる呼吸を実践する。
ワークをやることで、いま戦闘モードの呼吸だとしても、休養モードの呼吸を手に入れることは可能です。
では、ワークを紹介します。
- 仰向けで寝る
- 鼻から5秒かけて息を吸う
- 鼻から5秒かけて息を吐く
- 5秒止める
- 3分間続ける
こちらです。注意点を紹介します。
- 息を吸ったり吐いたりする音がしないようなやさしい呼吸をおこなう
- 身体の力は抜く。呼吸が苦しくて力が入ってしまう場合は、秒数を短くして調整する
このワークを毎日寝る前に3分間実践してください。寝る前に実践する理由は、日中に染みついた戦闘モードの呼吸を寝る前にリセットし、休養モードの呼吸で睡眠を取るためです。休養モードの呼吸で眠ることができれば、寝ている間に身体の疲れをしっかり取ることが可能です。
慣れてきて、呼吸のリズムが楽になってきたら徐々に、吸う、吐く 止めるの時間を伸ばしていきましょう。理想は、それぞれ10秒くらいになってくると最高です。
呼吸とメンタルは関係している
呼吸は自律神経によってコントロールされており、自律神経の影響を大きく受けます。逆に言うと、呼吸を整えることで自律神経をある程度整えることが可能です。
戦闘モードの呼吸をしている場合は、交感神経が興奮していることが多く、休みたくても身体を休めることができないという状態です。呼吸を休養モードに意識的に変えてあげることで、副交感神経を刺激し休養モードに変えてあげることが重要。
まずは、自分がどんな呼吸の状態なのかを確認し、今回の呼吸を整えるワークをやってみてください。最初は難しいと思うかもですが、継続していると徐々に慣れてきて、身体の変化を感じることができると思います。そして、寝る前の3分間の呼吸ワークが楽しみになってくるはずです。
呼吸を利用して、自律神経を整え心地いい生活を手に入れましょう。